Szuperélelmiszerek, superfoodok? Mik ezek?

Nem hivatalos az elnevezés

A „szuperélelmiszer” kifejezés nem hivatalos vagy tudományosan pontos kategória, inkább marketingcélokra használt elnevezés. A szuperélelmiszerek olyan élelmiszereket, melyek tápanyagtartalma kiemelkedően magas, és rendkívül pozitív hatással vannak az egészségre.

Az Európai Unió 2007-ben hozta meg azt a jogszabályt, mely szerint nem lehet a termékek csomagolásán feltüntetni a félrevezető „Szuperélelmiszer” jelzőt, és ezáltal nagyobb eladásra szert tenni, kivéve, ha egy élelmiszer bizonyos előnyös, egészségre gyakorolt jótékony tulajdonsága tudományos bizonyítást nyert.

A szuperélelmiszerek tulajdonságai

A szuperélelmiszerek tápanyagtartalma kiemelkedő, mivel gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban (például C-, E-, K-vitamin), ásványi anyagokban (mint a vas, magnézium és kalcium), élelmi rostokban, egészséges zsírokban (pl. omega-3 zsírsavak), valamint növényi fehérjékben. 

Ezek az élelmiszerek rengeteg pozitív tulajdonsággal rendelkeznek. Támogatják az immunrendszer megfelelő működését, csökkenthetik a gyulladásos folyamatokat, és hosszú távon hozzájárulhatnak a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes daganatok kockázatának csökkentéséhez. 

Javítják ezen felül az általános engergiaszintet, kognitív funkciókat, az emésztést és egyes szuperélelmiszerek még a látást is. 

Nélkülözhetetlenek-e a szuperélelmiszerek?

Bár a szuperélelmiszerek tápanyagprofilja valóban figyelemre méltó, és sok esetben hozzájárulhatnak az immunrendszer erősítéséhez, az energiaszint növeléséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez, nem helyettesítik az átfogóan egészséges étrendet. 

Az orvosi és dietetikai szakirodalom hangsúlyozza, hogy a változatos, kiegyensúlyozott étkezés, amely minden tápanyagcsoportot megfelelő arányban tartalmaz, fontosabb, mint néhány szuperélelmiszer kiemelt fogyasztása.

Legfontosabb szuperélelmiszerek listája

Az alábbi lista kategóriák szerint rendszerezi a legismertebb szuperélelmiszereket, amelyek rendszeres fogyasztása okosab beépítve a változatos étrendbe elősegítheti az egészség megőrzését és javítását.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök kiemelkedő helyet foglalnak el a szuperélelmiszerek között, köszönhetően magas antioxidáns-tartalmuknak (antocianin, ellágsav, karotinoid). Ezek a gyümölcsök hatékonyan védik a szervezetet a káros szabadgyökök ellen, ezzel támogatva a sejtek egészségét, az immunrendszert és a bőr szépségét. Fogyasztásuk segít a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében és az öregedés mérséklésében is.

Málna

• Rost és C-vitamin tartalma erősíti az immunrendszert, támogatja az emésztést és a csulladásokat csökkenti
• Gazdag ellágsavban, ami a daganatos megbetegedéseket megelőzi
• Alacsony kalóriatartalma miatt ideális az étrendekbe
• Káliumtartalma hozzájárul hatékony vérnyomás szabályozásában, mangántartalma az anyagcsere működéséhez
  

Eper

• Magas C vitamin és folsavtartalma erősíti az immunrendszert és elősegíti a sejtek megújulását
• Antioxidánsai pl. az antocianinok segítenek a gyulladások csökkentésében, a szív és érrendszer védelmében, valamint a bőr rugalmasságánák fenntartásában
• Segíti az emésztést magas rosttartalmával, valamint alacsony kalóriatartalmának köszönhetően a fogyókúrás étrendbe beleépíthető
  

Goji bogyó

• Rendkívül gazdag karotinoidokban, zeaxantinban és C-vitaminban, ami szolgálja a sejtek védelmét
• Erősíti az immunrendszert, javítja a látást, támogatja a szem egészségét
• Segít a szervezetnek alkalmazkodni a stresszhez
• Javítja az általános energiaszintet
• Vasban, cinkben és aminosavakban gazdag, hozzájárul a vérképzéshez
  

Magvak és diófélék

A magvak és diófélék a szívbarát tápanyagok, egészséges zsírok, rostok és növényi fehérjék természetes forrásai. Kiválóan alkalmasak az étrend gazdagítására, mivel hozzájárulhatnak a teltségérzet fokozásához, az anyagcsere serkentéséhez, valamint a szív- és érrendszeri egészség javításához.

Chia mag

• Gazdag omega-3 zsírsavakban, amik gyulladáscsökkentő hatásúak és hozzájárulnak a szív épségéhez
• Magas rosttartalma segíti az emésztést, támogatja a bélflóra egyensúlyát
• Hatalmas mennyiségű fehérjét, kálciumot, magnéziumot és antioxidánsokat tartalmat - így hozzájárul a csontok és sejtek egészségéhez is
  

Lenmag

• Kíváló növényi alapú omega-3 zsírsavforrás 
• Magas rosstartalma segti a bélműködést és hozzájárul a teltségérzethez és a vércukorszint szabályozásához
• Magnéziumban, mangában és B vitaminokban gazdag, így az idegrendszer működését támogatja
• Rendkívül kedvező a hormonháztartásra
  

Dió

• Gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban, amik támogatják az agyműködést, javítják a memóriát és csökkentik a gyulladást a szervezetben
• Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, pl. E-vitamint
• Az oldható magnézium, réz és melatonin tartalma hozzájárul a jobb alváshoz
• Rendszeres fogyasztása pozitív hatással lesz a hangulatra, kognitív funkciókra
  

Mandula
Rendszeres fogyasztása segíti az energiatermelést és a koncentrációs képesség javítását is.

• Kíváló E-vitamin forrás, segít a stresszel szemben és hozzájárul a bőr fiatalos megjelenéséhez és egészségéhez
• Gazdag telítetlen zsírsavakban, amik támogatják a szív és érrendszer működését
• Jelentős magnézium és kalciumtartalom, amivel hozzájárul a csontok egészségéhez
• Rosttartalma segíti az emésztést és a vércukorszint stabilizálását
  

Kendermag

• Különösen tápláló, teljes értékű fehérjeforrás, minden esszenciális aminosavat tartalmaz
• Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat ideális arányban tartalmaz
• Gazdag E-vitaminban, magnéziumban, cinkben, vasban
• Könnyen emészthető, segíti az izomépítést, regenerációt és a sportteljesítmény fokozását
  

Gabonák és gabonafélék

A gabonák és gabonafélék rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, és ideálisak egy kiegyensúlyozott étrend részeként. Hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez, segítenek a vércukorszint stabilizálásában, és támogatják a szív- és érrendszert.

Zab

• Gazdag oldható rostokban, különösen béta-glükánban, ami segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet
• Hozzájárul a vércukorszint stabilizáláshoz és segít a teltségérzet kialakításában, így ideális cukorbetegeknek és fogyni vágyóknak is
  

Quinoa

• Teljes értékű fehérjeforrás, mind a 9 aminosavat tartalmazza, vegetáriánus étrendbe tökéletesen passzol
• Gazdag magnéziumban, cinkben, B-vitaminokban, hogy az idegrendszer egészségesen működjön
• Magas rosttartalma segíti az emésztést és a vércukorszint stabilizálását
• Gluténérzékenyek számára tökéletes
  

Köles

• Nagyon könnyen emészthető, gluténmentes
• Magas rosttartalom, javítja a bélmozgást
• B-vitamint, vasat, magnéziumot, nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz
• Rendszeres fogyasztása hozzájárul az energiaszint fenntartásához
  

Hajdina

• Értékes antioxidánsokat, pl. rutint tartalmaz, ami segíti a vérerek erősítését és csökkenti a gyulladásokat
• Gazdag magnéziumban, cinkben, vasban
• Rosttartalma segíti az emésztés és a vércukorszint stabilizálását
• Gluténmentes
  

Babfélék és hüvelyesek

A hüvelyesek remek növényi fehérjeforrások, emellett gazdagok rostokban, vasban és más fontos tápanyagokban. Segítik a vércukorszint szabályozását és hozzájárulnak az emésztés egészségéhez.

Lencse

• Kíváló növényi fehérjeforrás, ami hozzájárul az izomépítéshez és a sejtek regenerációjához
• Magas rosttartalmával segít a teltségérzet fenntartásában
• Jelentős mennyiségű vas, folsav, magnézium, kálium tartalommal bír és támogatja a szív-, és érrendszer működését és segít megelőzni a vérszegénységet is
  

Csicseriborsó

• Kíváló B-vitamin-, vas-, magnézium-, és cinkforrás amely hozzájárul az immunrendszer, idegrendszer és anyagcsere működéséhez
• Magas fehérje és rosttartalom segít a jóllakottság érzetben, javítja az emésztést
• Nagy mennyiségű telítetlen zsírsavval rendelkezik, amik támogatják a szív és érrendszer egészségét
  

Vörös bab

• Gazdag antioxidánsokban, pl. Polifenolokban, amik segítenek a szabadgyökök elleni védekezésben, így csökkentve a gyulladások és krónikus betegségek kockázatát
• Magas vastartalom, káliumtartalom
• Jelentős mennyiségű növényi fehérje és rost
  

Fekete bab

• Kíváló fehérje és rostforrás, amely támogatja az izomépítést és elősegíti az egészséges emésztést
• Antioxidáns tartalma révén segít a gyulladások csökkentésében
• Gazdag vasban, magnéziumban, folsavban amelyek nemcsak a vérképzést és az érrendszert segítik, hanem az energiaszint fenntartását is
  

Algák

Az algák, például a spirulina és a chlorella, koncentrált tápanyagtartalmuk révén igazi szuperélelmiszernek számítanak. Fehérjében, klorofillban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és támogatják a méregtelenítést, az energiaszintet és az immunrendszert.

Spirulina

• A világ egyik leggazdagabb természetes fehérjeforrása, mind a 9 lényeges aminosavat tartalmazza
• B vitaminokban (különösen B1, B2, B3), vasban, magnéziumban, antioxidánsokban bővelkedik
• Klorofilltartalma elősegíti a méregtelenítést
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárulnak a krónikus betegségek megelőzéséhez
  

Chlorella

A chlorella egy édesvízi zöld mikroalga, amely rendkívül gazdag klorofillban, így kiváló méregtelenítő tulajdonságokkal rendelkezik. 

• Segíti a nehézfémek és más káros anyagok kiürítését a szervezetből, támogatva ezzel a máj működését és a sejtek regenerálódását
• Magas fehérjetartalommal, B12 vitaminforrással és antioxidáns tartalommal bír 
• Hozzájárul a vérképzéshez és az energiaszint fenntartásához
  

Tengeri moszat (kelp)

• Rendkívül gazdag természetes jódban, ami alapvető fontosságu a pajzsmirigyhormonok termeléséhez
• Hozzájárul a hormonális egyensúly fenntartásához
• Segít az anyagcsere és a testsúly szabályozásában, 
• Tartalmaz alginátot, amely segít megkötni a méreganyagokat a szervezetben
• Magas kálium, vas, magnézium tartalom
  

Hogy néz ki egy szuperétrend?

A szuperétrend nem csupán néhány kiemelt élelmiszer beépítését jelenti, hanem egy átgondolt, változatos és tápanyagokban gazdag étrend kialakítását. Fontos, hogy az emberi szervezet minden neki szükséges tápanyagból eleget kapjon, amire szüksége van.

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót vagy kelkáposzta, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, míg a gyümölcsök – különösen a bogyós fajták – antioxidánsokban gazdagok. 

A halak, például a lazac vagy a makréla, kiváló omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek a szív védelmében. Az algák – spirulina, chlorella vagy tengeri moszat – rendkívül koncentrált formában biztosítják a szükséges mikrotápanyagokat. 

Egy valódi szuperétrend nem az egyes szuperélelmiszerek fogyasztásában rejlik, hanem az ételek okos kombinációjára épül, ami hosszú távon is fenntartható és kiegyensúlyozott életmódhoz vezet.